Si ya no eres un runner principiante y lo que buscas es mejorar tu resultados, tu resistencia o prepararte para una carrera, proponemos un listado de consejos y ejercicios para mejorar el rendimiento
7 CONSEJOS PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO CORRIENDO
1⃣ ACELERAR Y DESACELERAR
Para dinamizar los entrenamientos y mejorar el rendimiento es una muy buena opción hacer sprints de resistencia. Correr siempre a la misma velocidad no aporta cambios en el rendimiento y es muy difícil poder ver mejoras.
¿Cómo hacer la aceleración? En el momento de acelerar aumenta la velocidad progresivamente, en una distancia de 80-100m. Cuando desaceleres hazlo también poco a poco, hasta llegar a un paso lento.
2⃣ SPRINTS EN SUBIDA
Para mejorar el rendimiento no se tiene que trabajar únicamente la resistencia, sino también la fuerza.
Termina un entrenamiento de cardio haciendo sprints cuesta arriba para fortalecer piernas y así realizar un entrenamiento completo. Con esta práctica tus zancadas serán cada vez más energéticas y activarás el core. Además, mejorarás tu velocidad de carrera y respuesta en los cambios de ritmo.
¿Cómo hacer el sprint en subida? Corre la pendiente de unos 150m al 90-95%. Haz de 6 a 10 repeticiones en función de las sensaciones.
3⃣ CAMBIOS DE RITMO
Sin duda, una de las mejores prácticas para mejorar el rendimiento. Hacer entrenamientos cambiando de ritmo te permitirá preparar tu cuerpo para cualquier superficie y terreno. En las carreras de larga distancia es una buena ocasión para jugar con los cambios de ritmo.
Haz los cambios de velocidad cuando quieras, las veces que quieras y a la intensidad que tu cuerpo te permita, pero sin descansar. Por ejemplo, puedes hacer dos minutos a tu máximo ritmo, y cinco a ritmo más bajo.
4⃣ ENTRENAMIENTOS DE TRAIL RUNNING
Si haces entrenamientos en una superficie distinta, como en un bosque, campos o senderos, cuando vuelvas al asfalto notarás cómo tu cuerpo es más resistente.
El entrenamiento de trail running te permitirá tener retos distintos, ya que el cuerpo debe adaptarse a las diferentes zancadas que esta práctica deportiva pide.
Los entrenamientos de trail running permitirán mejorar tu rendimiento en gran medida.
5⃣ CARRERA EN AUMENTO PROGRESIVO
En lugar de hacer cambios de ritmo, trabajar la resistencia haciendo kilómetros a un ritmo cómodo o cambiar la superficie del entrenamiento, puedes hacer un entrenamiento in crescendo. Esto implica empezar a un ritmo cómodo e ir aumentado la intensidad.
Este tipo de entrenamientos pueden hacerse en una ruta de 1-2 km e ir aumentando la velocidad en las vueltas. Corre la primera vuelta a un 70% de tu frecuencia cardíaca, la segunda a un 80%, la tercera al 85% y así progresivamente hasta llegar a tu máximo en la última.
6⃣ LA RECUPERACIÓN IMPORTA, Y MUCHO
La falta de descanso y sueño reduce la capacidad de mantener la atención y aumenta la percepción de fatiga. Es difícil mejorar el rendimiento corriendo si tu cuerpo no descansa las horas necesarias y no permites que recargue la energía suficiente para correr más rápido.
¿Cómo hacer las recuperaciones? Duerme entre 7 y 8 horas y reduce el kilometraje de tu entrenamiento el día de recuperación.
Si no quieres reducir el número de kilómetros en los días de recuperación, al menos debes ralentizar el ritmo.
Otra posibilidad es hacer el mismo tiempo pero dividiendo el entrenamiento en dos sesiones.
Cualquiera de estos métodos: hacer menos kilómetros, reducir la velocidad o dividir el entreno permitirá mejorar el rendimiento haciendo una buena recuperación.
7⃣ HIDRATACIÓN MUSCULAR
Al igual que el descanso, también es esencial una hidratación muscular profunda.
Para ello puedes contar con las bebidas hipotónicas de Recuperat-ion. Hydrasport te ayuda a conseguir una óptima hidratación muscular aportando las sales minerales que tu cuerpo pierde con el sudor.
Es lo que necesitas en tus entrenamientos para mejorar el rendimiento, mantener la energía y mantener la musculatura hidratada.
ENTRENAMIENTOS COMPLEMENTARIOS PARA CORREDORES
Mejorar tus resultados en los entrenamientos o prepararte para una prueba no consiste solo en hacer entrenamientos corriendo.
Los runners deben complementar el entrenamiento para carrera con otros ejercicios.
ENTRENAMIENTO DE CORE PARA LA CARRERA
Tener bien trabajada la musculatura del core permitirá correr con una mejor postura. Esto se traduce en una mejor oxigenación, ya que una postura erguida facilita la entrada del oxígeno en el cuerpo y ayuda a evitar lesiones o dolores frecuentes en la zona lumbar.
Para realizar los entrenamientos de core se pueden hacer planchas abdominales, planchas con rodillas a codos, mountain climbers, dead bug o press pallof con gomas elásticas (se puede hacer en casa), entre muchas otras variedades de ejercicios. La pelota “fitball” también es un muy buen complemento para realizar ejercicios de core, ya que su inestabilidad obliga a la participación muscular de la zona abdominal.
REPETICIONES DE ENTRENAMIENTO PARA EL CORE
Debes combinar tu entrenamiento para carrera con un entrenamiento de core a la semana. Eso ya será suficiente para fortalecer la zona lumbar.
Los ejercicios deben durar entre 7 y 8 segundos.
Hay una gran variedad de ejercicios de core. Puedes empezar por los más sencillos e ir aumentando la dificultad y el peso con mancuernas, discos y keterbel.
Trabajar el core es un buen entrenamiento para carrera ya que te permitirá ser mejor corredor gracias a tu estabilidad y fuerza en la zona abdominal.
✔ ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA CORREDORES
En un entrenamiento para carrera es igual de importante el cardio que la fuerza.
Para mejorar kilometraje y tiempos es esencial un entrenamiento de fuerza al menos una o dos veces por semana.
El running y los entrenamientos de fuerza son la mejor combinación para llevar tu cuerpo al máximo y superar tus objetivos.
✔ ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA Y FUERZA
Puedes terminar la sesión de running de al menos 30 minutos haciendo algunos ejercicios de fuerza. No hace falta material externo, el peso de tu propio cuerpo es suficiente (bodyweight).
Puedes hacer entre 2 y 4 series de estos ejercicios: Squats, Push-ups, Pull-ups, Russian Twist, Forward Lunges, entre otros.
Entre cada serie descansa 30 segundos.
✔ BODYWEIGHT PARA CORREDORES
Puedes dedicarle un día exclusivo a la fuerza en tu entrenamiento para carrera y hacer circuitos de bodyweight.
Realiza 3-4 series de 6 ejercicios con el peso de tu propio cuerpo. Puedes utilizar escaleras, bancos, paredes…para variar los ejercicios y no aburrirte. Para mejorar el rendimiento utiliza los descansos para hacer cortas sesiones de running.
ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA CORREDORES
Quizá lo conozcas mejor por cross-training. El objetivo de este entrenamiento para runners es mejorar el rendimiento y la capacidad cardiorespiratioria.
Al igual que el entrenamiento de core, este tipo de actividad física es recomendable y suficiente hacerla 1 vez a la semana combinándola con el entrenamiento de running.
El entrenamiento cruzado puede hacerlo cualquier corredor, desde el runner que acaba de empezar hasta el que ya es profesional, para ambos será una opción muy buena con la que mejorar el rendimiento. Además, este entrenamiento es beneficioso para corredores con alguna lesión o propensos a padecerla.
¿QUÉ BENEFICIOS TIENE EL ENTRENAMIENTO CRUZADO?
✔AYUDA A LA PREVENCIÓN DE LESIONES
Las máquinas como la elíptica te permitirán fortalecer los tobillos, las rodillas o la espalda y así acondicionar los músculos y articulaciones para el impacto que recibirán en el entrenamiento para carrera posteriores.
✔ MEJORA TU RENDIMIENTO
Un corredor puede ser más rápido si combina sus entrenamientos con otros deportes. Deportes complementarios a un entrenamiento de carrera permite ser más fuerte, tener más potencia y mayor resistencia.
✔ PROMUEVE LA RECUPERACIÓN ACTIVA
En este post hemos comentado la importancia de la recuperación y el descanso para mejorar el rendimiento. Sin embargo, hay corredores que prefieren optar por la recuperación activa.
Esta recuperación consiste en cambiar los periodos de descanso por entrenamientos cruzados.
TIPOS DE ACTIVIDADES DE ENTRENAMIENTO CRUZADO
Estas son algunas de las actividades que puedes añadir y/o complementar a tu entrenamiento de carrera habitual:
- Ciclismo
- Natación
- Elíptica y máquinas del gimnasio
- Esquí de fondo.
Este tipo de entrenamiento cruzado es muy recomendable para corredores de montaña, o como hemos comentado anteriormente, trail runners.
PAUTAS PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO CORRIENDO
Para completar tu entrenamiento para carrera o mejorar el rendimiento estas son las pautas básicas que debes tener en cuenta:
En tu entrenamiento de running combina los cambios de ritmo, el terreno en el que corres y la altitud.
Utiliza entrenamientos complementarios al running. Entrenamientos de core, fuerza y cruzados.
Duerme y descansa bien tu cuerpo para tener la energía suficiente.
Mantente siempre bien hidratado. La bebida hipotónica de Recuperat-ion te permitirá obtener energía rápidamente y hidratar bien tus músculos.
Perfecta para entrenamientos o carreras intensos y prolongadas.
Esperamos que con estos consejos puedas mejorar el rendimiento y alcances tus objetivos personales como deportista!