Son muy pocos los que eligen un gel energético en base a un análisis previo de su etiquetado. Al mismo tiempo, sabemos que el comprenderlo nos podría ayudar a evitar la elección por prueba-error, es decir, que ahorraríamos dinero y malas experiencias con productos que no nos convienen. Como sabemos que esto no es tarea fácil, os proponemos una sencillísima guía que os permitirá comprender perfectamente la información nutricional de cada etiqueta.
Prácticamente todas las etiquetas incluyen la siguiente información:
- Información. nutricional (en forma de tabla o lista)
- Lista de ingredientes
Es muy importante fijarse y saber interpretar esta información. Tomaremos como ejemplo Recuperat-ion Gel Lime
a) Información nutricional o En forma de tabla
El %VRN son los Valores de Referencia de Nutrientes e indica la cantidad de nutriente que contiene una porción de alimento, en relación con el VRN para una dieta de 2000 calorías.
20% del VRN es alto
<5% es bajo
En forma de lista
1 Gel (32mL). Valor energético =72Kcal/ 306Kj; Grasas = 0g: saturadas = 0g; Hidratos de carbono =0g; Azúcares = 18g; Fibra alimentaria = 0g; Proteínas = 0g; sal = 0.5g; sodio = 200mg; Magnesio = 112.5 mg (30%*); Zinc = 1.5mg (15%) *NRV% (Valores de referencia de nutrientes).
b) Lista de ingredientes
Agua, Dextrosa, Fructosa, Glicinato de magnesio, Cloruro de sodio, aroma natural, gelificante: Goma xantana, antioxidante: Ácido cítrico, espesante: Maltodextrina, Citrato de potasio, Glicinato de calcio, Glicinato de zinc, conservantes: Sorbato de potasio y Benzoato de sodio, colorante: Riboflavina (E-101i).
La lista de ingredientes ha de estar constituidapor la mención de todos los ingredientes en orden decreciente de sus pesos en el momento en que se incorporen durante el proceso de fabricación del producto.
Los principales puntos que se deben de extraer de la tabla nutricional y de la lista de ingredientes son:
1. Tamaño de la porción
La etiqueta incluye el tamaño estándar de la porción para el alimento, de modo que sea fácil compararlo con productos similares. El tamaño de la porción se indica en gr o ml.
2. Valor energético
Es la cantidad de energía que nos aporta el gel. Las calorías suelen ser el primer valor (y a veces el único) que miramos, y no debería de ser así. Lo realmente importante es el impacto que tienen en nuestro cuerpo: debemos de tener en cuenta los nutrientes, es decir, las calorías que nos son beneficiosas, las que “alimentan”. El valor por unidad de gel suele encontrarse entre las 70-100kcal (lo encontramos en la información nutricional).
3. Hidratos de carbono
Lo más importante es que provengan de los azúcares y no de las fibras.
*relacionado con el apartado 6
4. Azúcares
Son parte de los hidratos de carbono y uno de los elementos más importantes que debemos de revisar.
4.1.Tipos de azúcares
Con esta tabla podréis averiguar si los azúcares de la lista de ingredientes:
–
Son simples o complejos
–
Su clasificación según el Índice Glucémico (IG)*
*ver punto 4.3
4.2 Cantidad de azúcares simples
Se encuentra en la información nutricional. Un buen gel ha de tener una composición básica de azúcares simples, no contener ni grasas ni proteínas. Esto facilita mucho la digestión y hace que la energía que aportan llegue inmediatamente a los músculos.
Recuperat-ion sport gel contiene azúcares simples que son biodisponibles y asimilables (Glucosa y fructosa). Contiene más azúcar biodisponible por dosis que la mayoría de geles (de los 18g de hidratos de carbono = 18g son azúcares simples).
Otras marcas no especifican qué tipo de hidratos de carbono, a parte de los azúcares simples, contiene su producto. Suelen ser fibras (extractos secos de fruta, pectinas, gomas, celulosas, almidones…) que dificultan la digestión y pueden causar incomodidad y malestar durante el deporte.
4.3 Combinación de azúcares
Es interesante que el gel proporcione energía inmediata y sostenida, esto se consigue mezclando distintos tipos de carbohidratos con índices glucémicos (IG) diferentes y en proporciones adecuadas. Una buena combinación, sería, por ejemplo, una proporción 2:1 de glucosa y fructosa.
La glucosa y la fructosa utilizan distintos tipos de transportadores intestinales por lo que cuando se combinan, su absorción puede verse aumentada significativamente.
5. Contenido en sales minerales
Son indispensables para facilitar la hidratación y ayudar a restablecer el equilibrio electrolítico, pero no todos los geles contienen electrolitos. Es importante que en la lista de ingredientes o información nutricional del gel consten los siguientes:
En la lista de ingredientes hay que fijarse en qué forma de sal se presenta el magnesio, ya que puede afectar a su absorción y biodisponibilidad.
El Glicinato de magnesio proporciona el mayor nivel de absorción y biodisponibilidad (en comparación al óxido de magnesio, carbonato de Mg, Lactato de Mg, Sulfato de Mg, etc).
El citrato de magnesio es magnesio con ácido cítrico que tiene propiedades laxantes.
6. Contenido de fibra
Es importante revisar en la etiqueta que el valor energético que determina los hidratos de carbono proceda de los azúcares y no de las fibras. Por ejemplo:
De los 18g de Hidratos de carbono del gel RECUPERATION SPORT = 18g son azúcares simples à Asegurándote que la
energía la obtienes de los azúcares y no de las fibras (IMPORTANTE).
Es importante que no contenga fibra, porque, como hemos comentado antes, ésta dificulta la digestión y la
rápida acción del gel energético.
Desde Recuperat-ion Sport esperamos que esta guía haya sido de vuestro interés y, sobre todo, que os sea de gran utilidad para todos vuestros retos deportivos a venir.
Por Sara Mir, farmacéutica especialista en nutrición deportiva.